Afvallen door meer beweging en koolhydraatarme voeding

De beste methode van afvallen betreft de combinatie van meer beweging (hoe intensiever, hoe beter) en koolhydraatarme gerechten. Deze gerechten helpen je om spiermassa ruimte te geven en ruimen vetmassa op.

Door meer te bewegen verbrand je energie (lees: calorieën, lees: koolhydraten) en kom je in spiermassa aan. De energie zal steeds meer van je lichaam vergen, waardoor je vanzelf afvalt.

Calorieën verbruiken

Hoe weet je of je met een bepaalde activiteit serieus calorieën verbruikt? Het ligt voor de hand dat te relateren aan hijgen; hijgen wijst op hoog zuurstofverbruik en dus op veel verbranding.

Ik deed een tijd lang op een sportschool mee aan een groepsles gewichtheffen (`pumpen’). Daar gingen mensen flink van hijgen en dan riep de trainer: ‘Je voelt de calorieen eraf vliegen.’ Hoeveel energie verbruik je extra bij het gewichtheffen? Daar staat in een grote tabel met het energieverbruik bij allerlei activiteiten, die door wetenschappers in de hele wereld wordt gebruikt. Schapen scheren, een inbreker arresteren, bidden, boogschieten, alles staat erin, dus ook gewichtheffen. Het energieverbruik daarbij valt tegen.

Doodmoe na het pumpen

Na een uur pumpen ben je doodmoe, maar je verbruikt er evenveel calorieën mee als er zitten in één Mars. Hijgen is dus geen betrouwbare aanwijzing voor hoeveel calorieën je verbruikt. Dan kun je beter gaan fietsen naar je werk. Met 20 minuten heen en 20 minuten teruG fietsen verbruik je meer dan met een uur pumpen en fietsen kun je elke dag doen. Dat zet meer zoden aan de dijk dan één keer per week naar de sportschool.

Als je tijdens dat pumpen niet zoveel verbruikt, verbrand je dan niet extra door de spieren die je krijgt van krachtsport? Een mens verbrandt 24 uur per dag calorieën, ook als hij/zij slaapt, en hoe meer spieren je hebt, hoe meer verbranding.

Kilo’s spieren kweken?

Maar je krijgt door gewichtheffen niet veel extra spieren. Een man die een paar keer per week serieus traint in het krachthonk krijgt er in de loop van de tijd twee kilo spieren bij en een vrouw nog minder. Op de 20 tot 30 kilo spieren die je al hebt, maakt een tot twee kilo weinig uit. Bovendien verbruiken spieren in rust niet veel calorieën. Het zijn vooral de hersenen en de lever die tijdens de slaap calorieën verbruiken.

Slapend afvallen

Ook de nieren werken ’s nachts door, vandaar dat je ’s ochtends moet plassen, maar je hersenen en nieren worden niet groter van gewichtheffen. Vandaar dat het effect van krachtsport op je calorieverbruik tijdens de uren dat je niet pumpt klein is. Het is ongeveer het equivalent van een blikje cola per week. Je zou nog kunnen denken dat je van die extra spieren plus de stimulerende omgeving van de sportschool meer zin krijgt in bewegen — en dus meer gaat lopen of sporten. Maar ook dat is niet aangetoond. Er zijn zelfs studies waarin het deelnemen aan krachttraining ertoe leidde dat mensen minder gingen bewegen. Kennelijk waren ze moe, of vonden ze het wel mooi zo.

Het gaat om de combinatie

Teveel van sporten is dus niet goed. Maar de combinatie van meer sporten en meer koolhydraatarme gerechten, gaat je zeker een stuk verder brengen.